Если Вы только  открываете для себя пилатес, то мы предлагаем Вам попробовать несколько базовых упражнений пилатеса, которые прекрасно подойдут для начинающих. Эти упражнения придадут Вам тонуса, укрепят основные мышцы. Новичкам по предложенной программе нужно заниматься не менее трех недель, или столько времени, сколько потребуется именно Вам для того, чтобы почувствовать, что Вы можете пройти весь комплекс легко и свободно.

Не забудьте, что каждое упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты или больше, делая по пять-десять повторений.   Напоминаем Вам, что делать движения надо плавно, медленно, прислушиваясь к своему телу, и останавливайтесь, если чувствуете, что устали.

1. Упражнение «Лодка»

Нужно сесть, согнуть колени, поставить стопы на пол, ноги расставлены по ширине таза. Обхватите руками бедра. Теперь выпрямляйте спину и потянитесь головой вверх. Постарайтесь поднять ноги таким образом, чтобы лодыжки стали параллельной линией полу. Несколько секунд постарайтесь задержаться в такой позе. Вдохните, с выдохом отклонитесь немного назад, втянув живот и чуть закруглив позвоночник. Затем, на вдохе медленно выпрямляйте спину.

2. Упражнение «Канкан»

Обопритесь на локти, согните колени так, чтобы пальцы ног едва касались пола, сожмите ноги. Затем, втяните живот и, сделав вдох, медленно разворачивайте колени вправо. Затем выдыхайте, выпрямляя ноги диагонально к телу. Снова вдох – сгибайте колени и принимайте исходное положение. Выдох – упражнение повторяется в другую сторону.

3. Упражнение «Крест-накрест»

Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поднять их параллельно полу. Руки положите под голову. Затем, не отрывая низ спины от пола, сильно втяните живот и поднимайте голову и лопатки.  Вдох, выдыхая, выпрямляйте левую ногу и постарайтесь развернуть верх тела вправо. Снова вдох и возвращайтесь в исходное положение. Все это время голова и верхняя часть спины должны быть оторваны от пола. Теперь повторите упражнение в другую сторону с правой ногой.

4. Поза «Планка»

Необходимо встать на четвереньки, опирайтесь на локти. Локти держите четко под плечами. Затем выпрямите ноги и поставьте их на носок. Делайте это по очереди левой, затем правой ногой. Ваше тело – «планка» — должно быть словно прямая линия. Вдох, выдыхая, Вы должны поднять бедра и таз максимально высоко (поза Дельфина). Обратите внимание, что Ваша голова не должна касаться пола. Сделайте вдох и вернитесь в прямую линию.

5. Поза «Русалка»

Нужно сесть на правое бедро, Ваши колени согнуты. Прямая правая рука опирается о пол, левая – раскрытой лежит на колене. На вдохе, делая толчок опорной правой рукой, поднимайте бедра и вытягивайте левую руку наверх. Получится чуть кривая буква «Т». На следующем вдохе вернитесь в исходную позу с согнутыми коленями. Затем поменяйте ноги и сделайте тоже самое в обратную сторону.

6. Упражнение «Поворот»

Нужно встать прямо, развести руки в стороны. Ладони должны быть обращены вниз. На вдохе постарайтесь максимально втянуть в себя живот, а, выдыхая, разверните туловище направо, при этом обратите внимание, что Ваши таз и бедра не участвуют в упражнении и остаются без движения. На вдохе возвратитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, только теперь разворачивайте корпус в обратную сторону.

7. Упражнение на фитболе «Экстензия»

Лягте на мяч таким образом, чтобы Ваш таз удобно расположился на мяче. Ноги должны быть прямые, широко разведены. Опираетесь на носки. Руки держите вдоль ног ладонями вверх. Затем выдохните и поднимайте грудь вверх, стараясь как можно ближе сдвинуть лопатки. Руки могут оставаться вдоль бедер или можете поднимать их также вверх. Вдох и возврат в начальную позу.

8. Упражнение на фитболе «Растяжка пресса»

Вы должны лечь на мяч спиной. Делается это следующим образом. Сперва Вы садитесь на мяч, а потом наклоняетесь назад до тех пор, пока Ваша поясница не окажется на мяче. Разведите руки в стороны. И голова, и таз должны максимально касаться фитбола. Попробуйте, не меняя положения, сделать пресс расслабленным.

Если же Вам окажется не под силу такие занятия пилатесом на суше, то можете попробовать аквапилатес в воде или же йогалатес, известный своим щадящим режимом физических нагрузок.