Белок необходим для развития мышц и их последующего роста. Средний взрослый мужчина, который не занимается спортом, может потреблять около 56 г белка в день, в то время как женщины нуждаются в 46 граммах белка (по данным Американского «Центра по контролю и профилактике заболеваний»). Спортсмену нужно как минимум в 3-4 раза больше (150-200 в день). Мясо обеспечивает высокое количество и качество протеина, а несколько видов мяса отличаются низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Стремитесь к тому, чтобы ваша диета была сбалансирована: нужно кушать овощи и «сложные» углеводы почти при каждом приеме пищи, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале. В дополнение к постному мясу, попробуйте кушать куриные и перепелиные яйца, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Попробуйте протеиновые коктейли — это удобное средство для достижения вашего повседневного рекомендуемого количества протеина.
Индейка уже давно заняла устойчивое место на кухне атлета. Дело в том, что 100 граммовая порция жареного филе индейки содержит около 7,4 г жиров, 189 калорий и 28,7 г белка. Особо постные сорта индейки содержат меньше жира, например, бывают даже на 98 и 99 процентов обезжиренные сорта фарша из индюшатины. Подавать жареную индейку следует с гарниром из свежих овощей и картофеля. Вы также можете отварить это мясо или приготовить его на гриле или в пароварке. Оно отлично сочетается с бурым рисом и листьями салата.
Жареная куриная грудка с кожей содержит 7,8 г жира, 197 калорий и 29,8 г белка в 100-граммовой порции. Тем не менее, мы советуем Вам снять кожу и варить грудку или запекать ее в духовке. Это позволит уменьшить количество калорий и получать из еды меньше жира. Частью блюда с курицей может служить салат или тушеные овощи, а также лапша или макароны из цельного зерна. Не покупайте готовую куру-гриль в магазинах и палатках, ее очень часто делают из несвежего мяса.
Многие питательные сорта рыбы доступны в магазинах. Некоторые предлагают больше белка с меньшим количеством жира. Для примера, небольшая 100 граммовая порция трески содержит 0,9 г жира, 105 калорий и 22,8 г белка. Окунь дает 1,2 г жира в 100- граммовой порции, 117 калорий и 24,9 г белка. То же самое количество сайды содержит 1,3 г жиров, 118 калорий и 24,9 г белка. Приготовить рыбу можно в оливковом масле, чтобы не добавить насыщенных жиров к вашей еде. Подавать рыбу практично с тушеной спаржей и диким рисом.
Помните, что правильое питание — это основа прогресса в бодибилдинге, потому что мышцам нужен строительный материал. Но без регулярных тренировок в тренажерном зале мышцы не вырастут, даже если вы будете съедать 3 курицы в день!
