Йога для начинающих: первые позы (асаны)
Опубликовано 24.08.2011 » 5574 Просмотров» Йога
 0 голосов

Существует несколько обязательных правил, которые необходимо знать каждому новичку при занятиях йогой.

Во-первых, заниматься йогой после сна не рекомендуется, во-вторых, йога действует на организм весьма возбуждающе, поэтому не рекомендуется заниматься и перед сном. В-третьих, позы следует делать только на голодный желудок (1,5-2 часа после легкого перекуса или через 4 после плотного обеда).

йога для начинающих на свежем воздухе
Заниматься йогой для начинающих и не только рекомендуется на природе или в хорошо проветриваемом помещении, в специально отведенное время, согласно вашему распорядку дня. Вас ничто не должно отвлекать, ни что не должно раздражать. Главная задача йоги – услышать себя и свое тело.

Первое упражнение: поза ГОРЫ (тадасана)

Основная поза. Именно с нее и начинается весь комплекс йоги. Упражнения достаточно простое, но для его правильного выполнения все же необходимы некоторые навыки. Упражнение выполняется следующим образом:
Встаньте ровно. Ноги и колени должны соприкасаться. Спину держите ровно, бедра слегка напрягите. Плечи отведены назад, голову слегка приподнимите. Руки свободно опустите, прижимая ладони у туловищу. Мышцы лица должны быть максимально расслабленны. Глядя прямо перед собой, сосредоточьтесь на центре своего тела. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

Второе упражнение: поза ДЕРЕВА (врикшасана)

йога для начинающих - поза ДЕРЕВА (врикшасана)

Упражнение предназначено для укрепления нервной системы, развития вестибулярного аппарата, а также укрепления суставов.
Упражнение выполняется следующим образом:
Находясь в позе ГОРЫ, сгибаете правую ногу и заводите ее в сторону. После этого возьмите руками стопу и поместите ее на левое бедро, максимально близко к паховой области. При этом правое колено находится в одной плоскости со всем вашим телом. На вдохе вытянете руки вверх, при этом, не сгибая локтей, соедините ладони. Локти во время упражнения остаются прямыми. Упражнение выполняется 2-3 минуты. Затем повторите его на другой ноге.

Третье упражнение: поза ТРЕУГОЛЬНИКА (триконасана)

йога для начинающих - поза ТРЕУГОЛЬНИКА (триконасана)

Поза идеально подходит для обладателей офисной, сидячей работы. Поскольку встряхивает спинной мозг и нервные боковые окончание, прогоняет лень, а еще уменьшает жировые отложения и расширяет грудь.
Упражнение выполняется следующим образом:
Стоя прямо, разведите ноги на ширину в один метр. Руки вытяните в сторону ладонями вниз, при этом держите их параллельно полу. На выдохе, наклонитесь влево, при этом коснитесь левой рукой пола, правая рука соответственно уходит вверх. Голова повернута в сторону правой ладони. Если упражнение выполняется правильно, то в правой части тела Вы почувствуете напряжение. Останьтесь в таком положении на пару минут. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения для другой стороны. При выполнении упражнения контролируйте руки и ноги – они должны оставаться прямыми. Рекомендуется сделать 5 подходов на каждую сторону.


Четвертое упражнение: поза ЗМЕИ (бхуджангасана)

йога для начинающих - поза ЗМЕИ (бхуджангасана)

Поза предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Упражнение предотвращает появление лишнего веса, а также омолаживает спинной мозг. Основной акцент делает на позвоночник, чтобы он был одновременно и прочным, и гибким, как у змеи.
Упражнение выполняется следующим образом:
Лежа на животе, вытяните сдвинутые ноги. При этом пятки и большие пальцы должны соприкасаться. Согнув руки в локтях, положите ладони на пол поближе к подмышкам. Медленно выдыхая, поднимите голову и выпрямляя руки, прогнитесь как можно глубже назад. При этом ваш подбородок должен быть высоко поднят, а плечи отведены назад. При правильном выполнении, ваше тело выше пояса оторвано от пола, ноги сдвинуты, а рот закрыт. Замрите на несколько секунд в этой позе. Затем на вдохе медленно опуститесь. Рекомендуется повторить упражнение пять раз.

Пятое упражнение: поза ПЛУГА (халасана)

йога для начинающих - поза ПЛУГА (халасана)

Данное упражнение предназначено для укрепления позвоночника, а также благотворно влияет на нервную систему и щитовидную железу.
Упражнение выполняется следующим образом:
Лежа на полу, вытяните руки вдоль туловища ладошками вниз. Медленно вдыхая, поднимайте ноги. При этом колени не сгибайте. Ноги должны достигнуть вертикального положения. Как только вы ноги подняли на 90 градусов, начинайте выдыхать, медленно опуская ноги за голову, до самого пола. Задержитесь в этом положении на пару минут. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию. Упражнение повторите 5-6 раз.

Шестое упражнение: поза СВЕЧИ (сарвангасана)

йога для начинающих - поза СВЕЧИ (сарвангасана)Универсальная поза абсолютно для всего организма, основанный на целебном свойстве силы тяжести. Данная асана благотворно влияет на систему кровообращения, сердце и щитовидную железу.
Упражнение выполняется следующим образом:
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Задержав дыхание, приподнимите ноги на 45 градусов. Возьмите себя за спину, ноги при этом держите прямо, не напрягаясь. Если Вы правильно держите руками спину, то ваше туловище и ноги составят сплошную вертикальную линию. Прижмитесь подбородком к груди и расслабьтесь. Дыхание ровное и спокойное. Задержитесь в позе на минуту. Со временем рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в данной позе до 10 минут. Затем медленно выходите из позы, постепенно опуская спину.

Седьмое упражнение: поза ТРУПА (савасана)

Считается самой прекрасной позой в йоге, которой обязан овладеть каждый ученик, поскольку помогает человеку преодолеть усталость, депрессию, повышенную утомляемость.
Упражнение выполняется следующим образом:йога для начинаюищх -  поза трупа (савасана)
Упражнение выполняется лежа на спине, руки находятся на расстоянии от тела. Голова должна лежать на полу, лишняя одежда и тяжелые украшения необходимо снять, а также исключить любые раздражители. Закройте глаза. Прислушивайтесь к своему дыханию. Оно должно быть ровным, свободным и легким. Начинайте расслабляться. Мысленно посмотрите на некоторые части своего тела. Осмотр начинайте снизу вверх, от ступней до головы. Каждой части тела попытайтесь внушить сначала расслабление, потом утяжеление.
Если упражнение выполняется правильно, то в расслабленном состоянии вы не можете поднять ни руку, ни пошевелить ногой, невозможно открыть глаза.
Выходите из позы постепенно.

В данной статьи приведена лишь только малая часть столь необъятной темы, как «йога для начинающих». Для большего понимания рекомендуем посмотреть видео «Самые первые позы йоги для начинающих» с Ольгой Булановой:

Крайне благотворно воздействует на организм комплекс упражнений для шпагата, повышающий гибкость суставов и эластичность мышц.

Метки

Добавить комментарий