Калланетика: упражнения
Опубликовано 27.09.2011 » 1383 Просмотров» Фитнес
 0 голосов

Тем, кто решил начать заниматься калланетикой, необходимо усвоить несколько простых правил. Во-первых, нужно убедиться, что у Вас нет абсолютных противопоказаний к занятиям, либо что Вам не предписан щадящий режим выполнения упражнений. Во-вторых, в начале занятий старайтесь чаще отдыхать, не перенапрягайтесь.

Комплекс упражнений в калланетике

Не задерживайте дыхание, дышите так же, как и всегда. Выполнять упражнения начинающим лучше у зеркала и в тишине, музыка может сбивать Вас с ритма.

В начальный период лучше заниматься по часу два раза в неделю, а когда почувствуете себя более уверенно – можно и три раза в неделю. Тем же, кто уже достиг хороших результатов, для поддержания хорошей физической формы профессионалы советуют заниматься по 15 минут, но каждый день.

Комплекс состоит из 29 упражнений, разделенных на семь основных групп. В данной статье, мы представим Вашему вниманию по одному типичному упражнению из каждой группы.

Упражнение разминка в калланетике1. Разминка

Возьмите стул с широкой спинкой. Сядьте на стул, затем, опираясь на спинку стула, вставайте. Спину держать прямо, подбородок поднят вверх. Упражнение подтягивает ягодицы. Делать не менее 40 раз.

Упражнение для живота в калланетике2. Подтянутый живот

Нужно лечь на пол, согнуть слегка расставленные ноги в коленях.  «Вдавите» спину в пол, ухватиться руками за внутреннюю сторону бедер и сильно оттолкнуть их от себя. Голова и плечи должны быть приподняты, а спина – плотно прижата к полу. Затем постарайтесь отклониться назад, не ложась окончательно на пол и постараться удержаться в таком положении как можно дольше. Выполнять упражнение медленно и спокойно. Сделать три раза, потом лежа отдохнуть и повторить снова.

Упражнение для ног в калланетике3. Стройные ноги

Поднимите ногу так, чтобы она оставалась максимально прямой, и положите ее на спинку стула. Поднимите руки вверх и потянитесь вверх со всей силой, чтобы почувствовать мышцы живота. Затем наклонитесь к ноге так близко, как сможете. Положите руку на ногу, и попружиньте телом, перемещая корпус до колена и обратно. Сделать 50 раз. Повторить с другой ногой.

Упражнение для бедр и ягодиц в калланетике

4.  Ягодицы и бедра

Нужно сесть перед стулом на правую ягодицу. Правую ногу необходимо согнуть в колене, ступня прижата к полу. Согнутую левую ногу вытяните назад и влево, ступня расслаблена. Держите стул правой рукой, а левую руку нужно положить на бедро и попытаться как бы толкнуть его вперед. Левое колено в это время упирается в пол, отрываете левую ступню от пола, сохраняя спину прямой, таз также продолжает «смотреть» вперед. Затем постарайтесь немного поднять левое колено (где-то на 5 см.) и продвинуть ногу чуть назад. Затем обратно – вперед. Выполнять движение «вперед-назад» 100 раз. Можно 20 раз одной ногой, 20 второй, и так далее.

Упражнение для растягивания в калланетике5. Растягивание мышц

Нужно сесть на пол и сильно напрячь спину вплоть до шеи, бедра и ягодицы. Упираясь сзади руками в пол, раздвигайте ноги как можно шире. Попытайтесь как можно сильнее «вдавить» ноги, бедра и ягодицы в пол. Держите напряжение как можно дольше. Затем наклоняйтесь вперед. Повторить 100 раз.

Упражнение танец живота в калланетике6. Танец живота

Можно делать перед зеркалом. Поднимите руки над головой и переплетите их таким образом, словно они у Вас стали еще длиннее. Затем привстаньте на пятках на 10-20 см. и снова тянитесь вверх как можно дальше. Не меняя позы, максимально отведите в сторону правое бедро.  Голова смотрит прямо, плечи тоже прямые. Затем тазом медленно опишите круг. Сделайте в другую сторону. Повторите по 5 раз.

Упражнение для укрепления ног в калланетике7. Укрепление ног

Нужно сесть на пол и поставить ноги таким образом, чтобы охватить ступнями ног задние ножки стула. Носки ног тяните вперед. Руки сзади опираются о пол. Корпус немного наклоните вперед, а затем сильно сожмите бедра и ступни, словно Вы пытаетесь сломать этот стул. В этой позе сосчитайте до 100. Повторите упражнение, поставив руки между бедрами.

Метки

Добавить комментарий